Muitas mulheres sentem mais fome na transição para a menopausa, e a pesquisa direta sobre apetite nessa fase ainda é limitada. O que a ciência mostra são caminhos prováveis: a queda e oscilação do estradiol, que participa do controle do apetite, e a piora do sono com os calores noturnos e a insônia, que alteram hormônios como a grelina e a leptina. Não existe uma causa única, mas entender esses mecanismos ajuda a lidar com o aumento da fome de forma mais consciente.
Se você está nessa fase e percebe que a fome parece ter ganhado força própria, saiba que não é falta de controle. Seu corpo está passando por mudanças hormonais profundas, e algumas delas mexem diretamente com os sinais de fome e saciedade. Vamos explorar o que acontece por trás dessa sensação e o que você pode fazer a respeito.
O estradiol tem a ver com o apetite?
O estradiol participa do controle do apetite, embora os mecanismos tenham sido estudados principalmente em animais e faltem dados diretos sobre a menopausa. Uma revisão de Asarian e Geary, publicada na Philosophical Transactions of the Royal Society B em 2006, mostrou que as mulheres comem menos perto da ovulação, quando o estradiol está mais alto. Esse padrão sugere que o hormônio influencia a fome ao longo do ciclo menstrual.
Na perimenopausa, o estradiol oscila de forma imprevisível antes de cair de vez. Essas oscilações podem bagunçar os sinais de apetite que antes seguiam um ritmo mais previsível. Pense no estradiol como um maestro que, durante anos, regeu a orquestra dos seus hormônios de forma coordenada. Quando ele começa a faltar aos ensaios ou a aparecer em horários aleatórios, a música desafina.
Aqui está o ponto: não sabemos exatamente quanto dessa mudança no apetite vem diretamente da queda do estradiol e quanto vem de outros fatores que acontecem ao mesmo tempo, como a piora do sono e o aumento do estresse. O que sabemos é que mulheres engordam na menopausa por uma combinação de fatores, e o apetite aumentado é parte dessa equação.
A fome muda ao longo do ciclo nos anos antes da menopausa?
Sim, e isso fica ainda mais evidente quando o ciclo começa a ficar irregular na perimenopausa. Nos anos reprodutivos, muitas mulheres percebem que a fome aumenta na segunda metade do ciclo, depois da ovulação, quando a progesterona sobe e o estradiol cai um pouco. É comum sentir mais vontade de comer carboidratos e doces nessa fase.
Na perimenopausa, esses padrões se tornam imprevisíveis. Você pode ter ciclos em que o estradiol sobe bastante e depois despenca, ou ciclos em que ele mal aparece. Essa montanha-russa hormonal pode fazer com que a fome pareça desregulada, sem seguir mais aquele padrão que você conhecia.
E tem outro detalhe: quando o estradiol está baixo por períodos prolongados, o corpo pode interpretar isso como um sinal de escassez, ativando mecanismos de conservação de energia. Não é que você esteja comendo errado ou perdendo o controle. É o seu corpo tentando se adaptar a um cenário hormonal completamente novo.
Calores noturnos e insônia aumentam a fome?
Calores noturnos (fogachos) e insônia são extremamente comuns na perimenopausa, e a privação de sono tem efeito direto sobre os hormônios que controlam a fome. Em um experimento com homens jovens saudáveis, Spiegel e colaboradores mostraram, em 2004 na Annals of Internal Medicine, que duas noites de sono curto aumentaram a grelina, o hormônio da fome, reduziram a leptina (hormônio da saciedade) e aumentaram a fome subjetiva.
Outro estudo populacional, de Taheri e colaboradores, publicado na PLoS Medicine em 2004, encontrou associação entre dormir pouco e níveis mais altos de grelina e mais baixos de leptina em adultos. Nenhum dos dois estudos foi feito especificamente com mulheres na menopausa, mas os mecanismos provavelmente se aplicam: quando você dorme mal, seu corpo produz mais grelina e menos leptina, e a fome aumenta.
Agora imagine acordar três, quatro vezes por noite com calor, suando, tirando o cobertor, colocando de volta. Seu sono fica fragmentado, você não alcança as fases profundas que restauram o corpo, e no dia seguinte a fome vem com tudo. Não é coincidência. É biologia. E é por isso que o sono ruim sabota o emagrecimento de forma tão consistente.
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A grelina é só o hormônio da fome?
Não. A grelina ficou conhecida como o hormônio da fome porque ela sobe antes das refeições e sinaliza ao cérebro que é hora de comer. Mas ela tem outras funções importantes. Como mostrou o estudo de Kojima e colaboradores, publicado na Nature em 1999, a grelina também estimula a liberação do hormônio do crescimento, que participa da manutenção da massa muscular, da reparação de tecidos e do metabolismo.
Isso significa que a grelina não é uma vilã. Ela faz parte de um sistema complexo de regulação metabólica. O problema não é a grelina existir, mas sim quando ela fica cronicamente elevada por causa de sono ruim, estresse ou padrões alimentares que não promovem saciedade. Nesse cenário, você sente fome o tempo todo, mesmo depois de comer.
O que ajuda a controlar a fome nessa fase?
Controlar a fome na perimenopausa exige uma abordagem que considere os hormônios, o sono e a composição das refeições. Primeiro, cuide do sono. Se os calores noturnos estão atrapalhando, converse com seu médico sobre estratégias para aliviá-los. Manter o quarto fresco, evitar cafeína à tarde e ter uma rotina de sono consistente ajudam.
Segundo, priorize proteína e fibras nas refeições. Proteína aumenta a saciedade e ajuda a preservar a massa muscular, que tende a diminuir nessa fase. Fibras retardam o esvaziamento gástrico e estabilizam a glicose, evitando picos de insulina que disparam a fome logo depois. Pense em cada refeição como uma oportunidade de enviar sinais de saciedade ao seu cérebro.
Terceiro, considere o treino de força. Ele não só preserva a massa muscular como também melhora a sensibilidade à insulina e pode ajudar a regular os hormônios do apetite. E aqui entra um ponto que o Dr. Rigatti destacou em um post no Instagram (@doutorrigatti): jejum e treino em jejum podem ser opções individuais a combinar com o médico, dependendo do seu contexto, objetivos e tolerância.
Não existe receita única. Algumas mulheres se adaptam bem ao jejum intermitente nessa fase, outras não. O importante é entender que essas estratégias fazem parte de um conjunto maior de ajustes, e que o timing das refeições pode aliviar sintomas quando alinhado ao seu ritmo circadiano e às suas necessidades hormonais.
Quando a fome aumentada pede avaliação médica?
A fome aumentada pede avaliação quando vem acompanhada de outros sintomas que sugerem desequilíbrios além da transição hormonal natural. Se você está com fome excessiva e ao mesmo tempo perdendo peso sem querer, sentindo muita sede e urinando em excesso, isso pode indicar diabetes ou hipertireoidismo. Palpitação, tremor, suor excessivo ou ansiedade intensa junto com a fome também merecem investigação.
Mesmo que a fome seja o único sintoma, se ela está atrapalhando sua qualidade de vida, impedindo você de manter um peso saudável ou gerando sofrimento emocional, vale a pena procurar ajuda. A perimenopausa é uma fase de transição, mas não precisa ser uma fase de resignação.
Na Clínica Rigatti, em Balneário Camboriú (SC), a avaliação considera não só os hormônios reprodutivos, mas também sono, metabolismo, composição corporal e padrões alimentares. Cada mulher vive essa transição de um jeito, e o acompanhamento personalizado ajuda a identificar o que está por trás da sua fome e a construir um plano que faça sentido para você.
Perguntas frequentes
A fome aumenta em todas as mulheres na perimenopausa?
Não. Algumas mulheres sentem mais fome, outras não percebem mudança significativa e algumas até relatam menos apetite. A resposta individual depende de fatores como oscilação hormonal, qualidade do sono, nível de estresse e composição corporal.
Reposição hormonal resolve o aumento da fome?
Pode ajudar, especialmente se a fome estiver relacionada à queda do estradiol e à piora do sono causada pelos fogachos. Mas a reposição hormonal não é indicada para todas as mulheres, e a decisão deve ser individualizada com base em sintomas, riscos e preferências.
Dormir melhor realmente diminui a fome?
Sim. Estudos mostram que a privação de sono aumenta a grelina e reduz a leptina, hormônios que controlam fome e saciedade. Melhorar a qualidade do sono tende a normalizar esses hormônios e reduzir a fome ao longo do dia.
Posso fazer jejum intermitente na perimenopausa?
Depende. Algumas mulheres se adaptam bem, outras não. O jejum pode ser uma ferramenta útil quando bem orientado, mas precisa ser ajustado ao seu contexto hormonal, nível de estresse e objetivos. Converse com seu médico antes de começar.
A fome na menopausa é permanente?
Não necessariamente. Muitas mulheres percebem que a fome se estabiliza depois que os hormônios param de oscilar e o corpo se adapta ao novo cenário hormonal. Estratégias de sono, nutrição e exercício ajudam nessa adaptação.
Referências
Asarian L, Geary N. Modulation of appetite by gonadal steroid hormones. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences. 2006;361(1471):1251-1263.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine. 2004;1(3):e62.
Kojima M, Hosoda H, Date Y, Nakazato M, Matsuo H, Kangawa K. Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach. Nature. 1999;402(6762):656-660.
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