Você já se perguntou por que algumas pessoas parecem queimar calorias com mais facilidade após começarem a se exercitar regularmente? A resposta pode estar em uma molécula fascinante que seu próprio músculo produz durante o treino: a irisina.

Essa mioquina — um mensageiro químico liberado pelos músculos em atividade — funciona como um interruptor metabólico. Ela não apenas sinaliza que você está se movendo, mas literalmente reprograma suas células de gordura para queimarem energia em vez de armazená-la. E aqui está o mais interessante: esse efeito continua mesmo depois que você termina o treino.

O que é irisina e por que ela importa

Pense na irisina como uma carta enviada pelos seus músculos para o resto do corpo. Quando você se exercita — especialmente em atividades que exigem força e resistência — suas fibras musculares liberam essa proteína na corrente sanguínea.

Descoberta em 2012 por pesquisadores de Harvard, a irisina recebeu esse nome em homenagem à deusa grega Íris, mensageira dos deuses. E a analogia é perfeita: ela carrega mensagens metabólicas cruciais do músculo para outros tecidos, principalmente para o tecido adiposo.

O que torna essa mioquina tão especial é sua capacidade de converter gordura branca — aquela que armazenamos e queremos eliminar — em gordura marrom, que queima calorias para gerar calor.

Esse processo, chamado de “browning” (amarronzamento) do tecido adiposo, é um dos mecanismos pelos quais o exercício regular melhora o metabolismo de forma duradoura.

Como a irisina ativa a termogênese

Aqui está onde a mágica acontece. Quando a irisina atinge as células de gordura branca, ela ativa genes específicos que transformam essas células em algo chamado “gordura bege” — um tipo intermediário que se comporta como gordura marrom.

Essas células recém-convertidas passam a expressar uma proteína chamada UCP1 (proteína desacopladora 1), que literalmente desacopla a produção de energia da produção de ATP. Em termos práticos? A energia dos nutrientes é liberada diretamente como calor, em vez de ser armazenada.

Estudos mostram que pessoas com níveis mais elevados de irisina tendem a ter melhor controle glicêmico e maior gasto energético em repouso. É como se o exercício deixasse seu metabolismo ligado em uma velocidade mais alta, mesmo quando você está descansando no sofá.

E tem mais: a irisina também melhora a sensibilidade à insulina, reduz a inflamação crônica e pode até ter efeitos neuroprotetores, estimulando a produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro).

Que tipo de exercício aumenta a irisina

Nem todo movimento é igual quando o assunto é produção de irisina. Pesquisas indicam que exercícios de resistência — musculação, treinos com peso corporal, exercícios funcionais — são os mais eficazes para disparar a liberação dessa mioquina.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) também se mostra particularmente potente. Aqueles 20-30 minutos de esforço intenso intercalado com recuperação podem elevar seus níveis de irisina significativamente mais do que uma caminhada leve de mesma duração.

Mas calma: isso não significa que você precisa se matar na academia todos os dias. A consistência importa mais que a intensidade extrema. Treinos regulares de força, 3-4 vezes por semana, já são suficientes para manter níveis saudáveis de irisina circulando.

Curioso como isso se relaciona com platôs de emagrecimento? Quando você fica muito tempo sem variar o estímulo, seu corpo se adapta e a resposta hormonal — incluindo a irisina — pode diminuir.

Quer entender se seu protocolo de exercícios está otimizado para seus objetivos metabólicos? Converse com nossos especialistas e descubra como personalizar seu treino.

Irisina além do emagrecimento

Embora a capacidade de transformar gordura branca em marrom seja impressionante, os benefícios da irisina vão muito além da balança.

Essa mioquina tem efeitos anti-inflamatórios sistêmicos, ajudando a reduzir marcadores inflamatórios como IL-6 e TNF-alfa. Isso é especialmente relevante para pessoas com síndrome metabólica, diabetes tipo 2 ou condições inflamatórias crônicas.

No cérebro, a irisina estimula a neurogênese — a formação de novos neurônios — e melhora a plasticidade sináptica. Isso pode explicar por que o exercício regular está tão fortemente associado à melhora cognitiva e à redução do risco de demências.

Há também evidências emergentes de que a irisina pode melhorar a saúde óssea, estimulando a formação de osteoblastos (células que constroem osso) e inibindo osteoclastos (células que degradam osso). Para mulheres na menopausa ou pessoas em risco de osteoporose, esse é um benefício adicional valioso.

Quando a irisina não responde como deveria

Nem todo mundo produz irisina da mesma forma. Alguns fatores podem comprometer essa resposta hormonal ao exercício:

Resistência à insulina severa: Quando suas células estão resistentes à insulina, a sinalização metabólica fica comprometida — e isso inclui a produção de irisina. É um ciclo vicioso: você precisa de exercício para melhorar a sensibilidade à insulina, mas a resistência dificulta a resposta hormonal ao treino.

Inflamação crônica: Estados inflamatórios persistentes podem bloquear os receptores celulares que respondem à irisina, reduzindo sua eficácia mesmo quando ela está presente.

Deficiências nutricionais: A produção de mioquinas depende de cofatores como magnésio, vitamina D e ômega-3. Sem esses nutrientes em níveis adequados, a resposta ao exercício fica embotada.

Overtraining: Paradoxalmente, exercício em excesso sem recuperação adequada pode suprimir a produção de irisina. Seu corpo interpreta o estresse excessivo como ameaça e entra em modo de conservação.

Na Clínica Rigatti, avaliamos esses fatores de forma integrada, identificando barreiras metabólicas que podem estar impedindo você de colher os benefícios completos do exercício.

Potencializando a resposta da irisina naturalmente

Além do exercício em si, algumas estratégias podem amplificar a produção e a eficácia da irisina:

Exposição ao frio controlada: Assim como a irisina, a exposição ao frio ativa a termogênese e o browning do tecido adiposo. Banhos frios, crioterapia ou simplesmente reduzir o aquecimento ambiente podem ter efeitos sinérgicos.

Jejum intermitente estratégico: Períodos de jejum podem aumentar a sensibilidade dos receptores de irisina, tornando seu corpo mais responsivo aos efeitos dessa mioquina quando você se exercita.

Suplementação direcionada: Compostos como resveratrol, quercetina e ácido ursólico mostraram em estudos preliminares capacidade de mimetizar ou potencializar alguns efeitos da irisina.

Sono de qualidade: A privação de sono reduz a expressão de genes relacionados à produção de irisina. Dormir bem não é apenas recuperação — é parte do processo de adaptação ao treino.

Nutrição anti-inflamatória: Uma dieta rica em polifenóis, ômega-3 e antioxidantes cria o ambiente metabólico ideal para que a irisina exerça seus efeitos plenamente.

A irisina como marcador de saúde metabólica

Mais do que apenas um hormônio do exercício, a irisina está emergindo como um biomarcador de saúde metabólica. Níveis baixos estão associados a maior risco cardiovascular, síndrome metabólica e declínio cognitivo.

Por outro lado, pessoas com níveis elevados de irisina tendem a ter melhor composição corporal, maior capacidade aeróbica e perfis metabólicos mais saudáveis — mesmo quando ajustamos para fatores como idade e IMC.

Isso sugere que a irisina não é apenas um efeito do exercício, mas um mediador crucial dos benefícios metabólicos da atividade física. Ela é parte da explicação de por que o exercício é tão poderoso como intervenção terapêutica.

O exercício não é apenas sobre queimar calorias no momento — é sobre reprogramar seu metabolismo em nível molecular. A irisina é uma das principais ferramentas que seu corpo usa para fazer isso acontecer. Quando você entende esses mecanismos e otimiza as condições para que eles funcionem, o exercício deixa de ser apenas esforço e se torna transformação metabólica real.

Conheça os protocolos da Clínica Rigatti que integram exercício, nutrição e modulação hormonal para resultados mensuráveis e duradouros.

Pronto para descobrir como otimizar sua resposta metabólica ao exercício?

Agende sua avaliação e descubra o caminho personalizado para transformar seu metabolismo de dentro para fora.