Você já ficou perdido na prateleira de suplementos olhando para cinco tipos diferentes de magnésio, sem saber qual deles realmente serve para você? Treonato, citrato, glicinato, óxido, malato — cada um promete algo diferente, mas poucos explicam o que realmente importa: a forma do magnésio determina onde ele age no seu corpo.

E aqui está o que poucos te contam: tomar o magnésio errado não é apenas ineficaz — pode até piorar o problema que você está tentando resolver. Vamos descomplicar essa escolha de uma vez por todas.

Por Que a Forma do Magnésio Importa Tanto?

Pense no magnésio como um passageiro que precisa de um veículo específico para chegar ao destino certo. O mineral puro não consegue atravessar sozinho as membranas celulares — ele precisa estar ligado a outra molécula (chamada de quelante) que funciona como seu transporte.

Cada quelante leva o magnésio para tecidos diferentes e com velocidades distintas. O glicinato, por exemplo, é absorvido lentamente no intestino e chega aos músculos e sistema nervoso de forma suave. Já o citrato age rapidamente no trato digestivo — tanto que pode ter efeito laxativo se a dose for alta.

Essa diferença não é detalhe técnico. É o que separa um suplemento que resolve seu problema de um que fica na gaveta porque “não funcionou”.

Magnésio Treonato: O Especialista do Cérebro

Se existe uma forma de magnésio que merece o título de “especialista”, é o treonato. Desenvolvido por pesquisadores do MIT, ele foi desenhado especificamente para atravessar a barreira hematoencefálica — aquela proteção rigorosa que impede a maioria das substâncias de entrar no cérebro.

Estudos mostram que o treonato aumenta a densidade de sinapses (as conexões entre neurônios) e melhora a plasticidade cerebral. Na prática, isso se traduz em memória mais nítida, foco sustentado e redução da ansiedade crônica que muitas vezes tem raiz em desequilíbrios neuroquímicos.

Mas atenção: o treonato não é a melhor escolha se seu objetivo principal é relaxamento muscular ou regulação intestinal. Ele é caro, específico e brilha quando o alvo é função cognitiva.

Quando escolher treonato: Névoa mental, dificuldade de concentração, declínio cognitivo relacionado à idade, ou quando você precisa de suporte cerebral direto.

Magnésio Glicinato: O Calmante Gentil

Se o treonato é o especialista cerebral, o glicinato é o abraço quente antes de dormir. Ligado ao aminoácido glicina — que por si só tem propriedades calmantes — essa forma é absorvida de maneira suave e não causa desconforto gastrointestinal.

A glicina atua como neurotransmissor inibitório, ou seja, ela acalma a atividade elétrica excessiva no cérebro. Quando combinada com magnésio, você tem uma dupla que relaxa tanto o sistema nervoso quanto a musculatura. É por isso que o glicinato é a escolha preferida para quem sofre com insônia relacionada à tensão ou ansiedade noturna.

Pesquisas indicam que a suplementação com glicinato melhora a qualidade do sono profundo — aquele estágio em que seu corpo realmente se recupera. E diferentemente de sedativos, ele não deixa você grogue no dia seguinte.

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Quando escolher glicinato: Insônia, tensão muscular crônica, ansiedade generalizada, ou quando você precisa de magnésio sem irritar o intestino.

Magnésio Citrato: O Regulador Intestinal

Aqui está a forma mais comum nas farmácias — e também a mais mal compreendida. O citrato é altamente solúvel e absorvido rapidamente, mas tem um efeito osmótico no intestino: ele puxa água para dentro do cólon, amolecendo as fezes.

Para quem sofre com constipação crônica, isso é uma bênção. Para quem tem intestino sensível ou tendência a diarreia, pode ser um problema. A dose faz toda a diferença: 200-300mg geralmente são bem tolerados, enquanto doses acima de 400mg podem causar desconforto.

O citrato também é útil para quem precisa de reposição rápida de magnésio — como atletas após treinos intensos ou pessoas com deficiência diagnosticada. Ele eleva os níveis séricos mais rapidamente que outras formas.

Quando escolher citrato: Constipação, necessidade de reposição rápida, ou quando o custo é um fator limitante (é geralmente mais barato).

E as Outras Formas? Óxido, Malato, Taurato…

Você pode encontrar dezenas de outras formas no mercado. Aqui está o resumo prático:

Magnésio óxido: Baixíssima absorção (apenas 4-5%). Útil principalmente como laxante ocasional, não para suplementação regular.

Magnésio malato: Ligado ao ácido málico, que participa da produção de energia celular. Bom para fadiga crônica e dor muscular difusa, especialmente em casos de fibromialgia.

Magnésio taurato: Combinado com taurina, tem afinidade cardiovascular. Estudos sugerem benefícios para pressão arterial e ritmo cardíaco.

A escolha entre essas formas depende do seu quadro específico. Não existe “melhor magnésio” universal — existe o magnésio certo para o seu objetivo.

Como Saber Qual Você Realmente Precisa?

Aqui está o problema: a maioria das pessoas escolhe magnésio baseada em propaganda ou no que está em promoção. Mas seu corpo não funciona assim. A deficiência de magnésio pode se manifestar de formas completamente diferentes dependendo de onde ela está mais crítica.

Câimbras noturnas frequentes? Pode ser deficiência muscular (glicinato ou malato). Dificuldade para desligar a mente à noite? Provavelmente cerebral (treonato ou glicinato). Intestino preso há dias? Citrato resolve rapidamente.

Mas aqui está o ponto crucial: a suplementação isolada raramente resolve o problema de raiz. Se você está deficiente em magnésio, provavelmente há um motivo — estresse crônico que depleta suas reservas, má absorção intestinal, uso de medicamentos que interferem na retenção, ou dieta pobre em vegetais folhosos e sementes.

Na Clínica Rigatti, não tratamos deficiências isoladas. Investigamos o padrão completo: por que seu corpo está perdendo magnésio? O que mais está desregulado junto? Como personalizar a dose e a forma para seu metabolismo específico?

A Dose Importa Tanto Quanto a Forma

Mesmo escolhendo a forma certa, a dose inadequada pode sabotar seus resultados. A RDA (recomendação diária) de magnésio é de 310-420mg para adultos, mas essa é a quantidade mínima para evitar deficiência grave — não a dose ideal para função otimizada.

Estudos sobre sono, por exemplo, usam doses de 300-500mg de glicinato. Para função cognitiva com treonato, as pesquisas trabalham com 1.500-2.000mg (que fornecem cerca de 144mg de magnésio elementar).

E tem outro detalhe que poucos mencionam: o magnésio trabalha em sinergia com outros nutrientes, especialmente vitamina D, vitamina B6 e zinco. Suplementar magnésio isoladamente pode até piorar outros desequilíbrios se não houver uma visão integrada.

Quando a Suplementação Não É Suficiente

Você pode estar tomando o magnésio certo, na dose certa, e ainda assim não sentir os resultados esperados. Por quê? Porque o problema pode não ser apenas deficiência — pode ser má absorção, excesso de excreção, ou um desequilíbrio mais profundo que o magnésio sozinho não resolve.

Condições como intestino permeável, doença celíaca não diagnosticada, uso crônico de inibidores de bomba de prótons (omeprazol e similares), ou estresse crônico severo podem impedir que seu corpo utilize o magnésio adequadamente, mesmo com suplementação.

É nesses casos que a abordagem personalizada faz toda a diferença. Exames específicos podem revelar não apenas seus níveis de magnésio, mas também os cofatores necessários para sua absorção e utilização. E mais importante: podem identificar a causa raiz da deficiência.

O magnésio não é uma solução mágica — é uma peça de um quebra-cabeça maior. Quando você entende onde ela se encaixa no seu quadro específico, os resultados aparecem de forma consistente e duradoura. Não é sobre tomar mais suplementos, é sobre tomar os certos, nas formas certas, pelos motivos certos.

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