Você já reparou como algumas pessoas parecem comer de tudo e não engordam, enquanto outras contam cada caloria e ainda assim lutam contra a balança? A resposta pode não estar na academia — mas sim nos pequenos movimentos que você faz (ou deixa de fazer) ao longo do dia.

Existe um tipo de gasto energético que a maioria das pessoas ignora completamente. Ele não aparece no seu relógio fitness, não exige tênis de corrida e pode representar até 800 calorias queimadas por dia. Estamos falando do NEAT — e ele pode ser o elo perdido entre você e os resultados que tanto busca.

O que é NEAT (e por que você nunca ouviu falar dele)

NEAT é a sigla para Non-Exercise Activity Thermogenesis, ou Termogênese por Atividade Não-Exercício. Em português claro: é toda a energia que seu corpo gasta com movimentos que não são exercícios formais.

Pense assim: seu corpo queima calorias de quatro formas principais. Primeiro, há o metabolismo basal — aquele gasto automático para manter você vivo, respirando, com o coração batendo. Depois vem o efeito térmico dos alimentos (a energia para digerir o que você come). Em terceiro lugar está o exercício físico planejado. E por último, o NEAT.

Aqui está o detalhe que muda tudo: enquanto o exercício formal representa apenas 5-10% do seu gasto calórico diário para a maioria das pessoas, o NEAT pode chegar a 15-30%. Para quem tem um trabalho ativo, esse número sobe ainda mais.

Estamos falando de gesticular enquanto conversa, subir escadas, cozinhar, arrumar a casa, ficar em pé enquanto trabalha, brincar com as crianças. Movimentos “invisíveis” que, somados, fazem uma diferença brutal no seu metabolismo diário.

Por que seu NEAT despencou (e você nem percebeu)

Nossos avós não precisavam se preocupar com NEAT. Eles simplesmente viviam em um mundo que exigia movimento constante. Lavar roupa, estender no varal, varrer a casa, ir ao mercado a pé, subir escadas porque elevador era luxo.

Hoje? Você acorda, pega o celular na mesa de cabeceira, vai de carro ao trabalho, senta por 8 horas, volta de carro, senta no sofá. Mesmo que você vá à academia por uma hora, são 23 horas de movimento mínimo.

Estudos mostram que pessoas com trabalhos sedentários podem ter um NEAT até 2.000 calorias menor por dia comparado a quem tem ocupações ativas. Isso equivale a quase um dia inteiro de alimentação.

E aqui vem algo que poucos te contam: quando você faz dieta restritiva, seu corpo não apenas reduz o metabolismo basal — ele também diminui inconscientemente seu NEAT. Você fica mais quieto, gesticula menos, escolhe o caminho mais curto. É um mecanismo de sobrevivência ancestral que trabalha contra seus objetivos.

Como aumentar seu NEAT sem virar escravo da rotina

A beleza do NEAT é que ele não exige planejamento elaborado ou equipamentos. Pequenas mudanças estratégicas criam um efeito acumulativo poderoso. Vamos às estratégias práticas:

No ambiente de trabalho

Se você trabalha sentado, estabeleça lembretes a cada 50 minutos para levantar por 5-10 minutos. Não precisa ser nada formal — caminhe até o banheiro pelo caminho mais longo, suba um lance de escadas, faça um café. Esses micro-intervalos podem adicionar 150-200 calorias ao dia.

Considere uma mesa ajustável para alternar entre sentar e ficar em pé. Estudos indicam que trabalhar em pé por 3 horas diárias queima cerca de 144 calorias extras — o equivalente a correr 1,5km.

Durante ligações telefônicas, levante e caminhe. Você provavelmente nem perceberá, mas seu corpo agradece.

Em casa

Transforme tarefas domésticas em oportunidades. Cozinhar uma refeição completa pode queimar 100-150 calorias. Limpar a casa por 30 minutos, outras 100. Jardinagem? Até 200 calorias por hora.

Enquanto assiste TV, levante nos intervalos comerciais ou entre episódios. Faça alongamentos, organize algo, prepare um lanche saudável. Esses 5 minutos a cada 30 somam 40 minutos de movimento em uma noite de maratona.

Brinque ativamente com seus filhos ou pets. Meia hora de brincadeira intensa pode queimar 150-200 calorias e ainda fortalece vínculos.

No dia a dia

Estacione mais longe. Escolha as escadas sempre que possível. Desça um ponto antes no ônibus. Essas micro-decisões parecem insignificantes isoladamente, mas representam 30-50 calorias cada uma.

Enquanto espera — na fila do banco, no consultório médico, esperando a água ferver — faça movimentos sutis. Transfira o peso de uma perna para outra, faça elevações de panturrilha, contraia o abdômen. Movimentos “invisíveis” que ativam músculos.

Gesticular mais durante conversas também conta. Pessoas naturalmente expressivas podem queimar até 100 calorias extras por dia apenas com movimentos das mãos e braços.

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NEAT e metabolismo: a conexão que ninguém explica

Aqui está onde a coisa fica realmente interessante. O NEAT não apenas queima calorias — ele sinaliza ao seu corpo que você está ativo, seguro, com energia disponível. Isso influencia diretamente hormônios que regulam fome, saciedade e armazenamento de gordura.

Quando você mantém um NEAT alto, seu corpo interpreta que há abundância de recursos. Ele fica mais disposto a queimar gordura armazenada porque não percebe ameaça de escassez.

Por outro lado, quando seu NEAT despenca — seja por trabalho sedentário ou dieta muito restritiva — seu corpo entra em modo de conservação. Ele reduz a produção de hormônios tireoidianos, aumenta a eficiência energética (gastando menos para fazer o mesmo) e intensifica sinais de fome.

É por isso que duas pessoas com a mesma dieta e o mesmo treino podem ter resultados completamente diferentes. A diferença muitas vezes está nas 23 horas fora da academia.

Monitorando seu NEAT sem obsessão

Você não precisa (e não deve) contar cada movimento. Mas ter uma noção geral ajuda a criar consciência.

Smartwatches e rastreadores de atividade são úteis aqui. Observe não apenas os passos totais, mas o padrão ao longo do dia. Você tem picos de movimento ou fica estagnado por horas?

Uma meta razoável é atingir pelo menos 8.000-10.000 passos diários, com movimento distribuído ao longo do dia. Mas lembre-se: 10.000 passos dados em uma caminhada de 90 minutos não compensam 10 horas sentado. O ideal é movimento frequente e distribuído.

Preste atenção também em como você se sente. Quando aumenta seu NEAT de forma consistente, é comum notar mais disposição, melhor humor, sono de melhor qualidade. Seu corpo foi feito para se mover — e ele recompensa quando você respeita isso.

NEAT não substitui exercício (mas pode ser mais importante)

Vamos ser claros: exercício estruturado é fundamental. Ele constrói massa muscular, melhora capacidade cardiovascular, fortalece ossos, regula hormônios de formas que o NEAT sozinho não consegue.

Mas aqui está a verdade inconveniente: você pode treinar intensamente por uma hora e depois ficar completamente sedentário pelas outras 23 horas. Estudos mostram que esse padrão — chamado de “atleta de sofá” — não protege contra os riscos metabólicos do sedentarismo prolongado.

O ideal é a combinação: exercício estruturado para estímulos específicos + NEAT elevado para manter seu metabolismo ativo o dia todo. Pense no exercício como o investimento principal e no NEAT como os juros compostos que multiplicam os resultados.

Para quem está começando ou tem limitações físicas, aumentar o NEAT pode ser o primeiro passo mais sustentável. É menos intimidador que uma academia, não exige equipamentos e se integra naturalmente à rotina.

Quando o NEAT baixo é sintoma de algo maior

Às vezes, a dificuldade em manter movimento ao longo do dia não é preguiça — é um sinal de desequilíbrio mais profundo.

Fadiga crônica, falta de disposição mesmo após dormir bem, sensação de peso nas pernas, dificuldade de concentração. Esses sintomas podem indicar problemas hormonais, deficiências nutricionais, inflamação sistêmica ou disfunção tireoidiana.

Se você sente que seu corpo “não responde” mesmo quando tenta se mover mais, vale investigar. Na Clínica Rigatti, avaliamos não apenas quanto você se move, mas por que seu corpo pode estar resistindo ao movimento. Cortisol elevado, testosterona baixa, resistência à insulina — todos esses fatores influenciam sua disposição e capacidade de manter um NEAT saudável.

Tratar a raiz do problema permite que o movimento volte a ser natural, não uma batalha diária contra o próprio corpo.

Seu corpo foi feito para se mover — e ele sabe disso

O NEAT não é uma estratégia mirabolante ou um hack metabólico. É simplesmente o resgate de algo que perdemos na modernidade: movimento constante e natural ao longo do dia.

Quando você reintegra esse padrão à sua rotina, algo interessante acontece. Seu corpo relaxa. Ele para de interpretar cada caloria como potencial ameaça de escassez. Seu metabolismo se torna mais flexível, sua energia mais estável, seus resultados mais sustentáveis.

Não se trata de adicionar mais uma obrigação à sua lista. Trata-se de redesenhar pequenos hábitos para que o movimento volte a ser parte natural do seu dia. E quando isso acontece, você não apenas queima mais calorias — você vive melhor.

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