Você já evitou treinar em jejum com medo de sair da academia faminto, pronto para devorar a geladeira inteira? Essa é uma das preocupações mais comuns quando o assunto é exercício sem comer antes. Mas aqui está algo que poucos te contam: a grelina — o hormônio da fome — não funciona do jeito que você imagina durante o treino.

Na verdade, o exercício em jejum pode fazer exatamente o oposto do que você teme. E entender esse mecanismo pode transformar completamente sua relação com o treino, a alimentação e até mesmo seus resultados.

O que é grelina e por que ela importa

Pense na grelina como o alarme de fome do seu corpo. Produzida principalmente no estômago, ela sobe quando você está há algumas horas sem comer e envia sinais ao cérebro dizendo: “Ei, está na hora de buscar comida”.

Mas aqui está o ponto interessante: a grelina não é apenas um mensageiro da fome. Ela também tem papéis metabólicos profundos — influencia a liberação de hormônio do crescimento, regula o uso de energia e até afeta sua motivação e humor. Quando você entende como ela se comporta durante o exercício, percebe que seu corpo é muito mais inteligente do que parece.

E ao contrário do que muitos acreditam, o jejum intermitente não transforma você em refém da fome — ele ensina seu corpo a usar suas reservas de forma eficiente.

O que acontece com a grelina quando você treina em jejum

Aqui vem a parte surpreendente: durante o exercício físico, especialmente treinos de intensidade moderada a alta, os níveis de grelina tendem a cair. Isso mesmo — você treina sem comer, mas a fome diminui temporariamente.

Por quê? Porque seu corpo entra em modo de ação. Durante o exercício, o fluxo sanguíneo é redirecionado para os músculos, coração e pulmões. O sistema digestivo fica em segundo plano. Nesse estado, não faz sentido biológico sentir fome intensa — seu organismo está focado em performance, não em digestão.

Estudos mostram que a supressão da grelina durante o treino pode durar de 30 minutos a 2 horas após o exercício. É uma janela metabólica onde você tem controle sobre a fome, não o contrário.

Esse é exatamente o tipo de mecanismo que investigamos na Clínica Rigatti — entender como seu corpo responde ao jejum e ao exercício para criar protocolos personalizados que funcionam com sua biologia, não contra ela.

Mas e depois do treino? A fome não explode?

Essa é a pergunta de um milhão. E a resposta depende de como você treinou e do que você fez nas horas seguintes.

Se você fez um treino intenso e prolongado em jejum — especialmente acima de 60-90 minutos — sim, a grelina pode subir de forma compensatória depois. Seu corpo entende que gastou energia sem repor e ativa os sinais de fome para garantir a recuperação.

Mas se o treino foi moderado (30-45 minutos) e você se alimenta de forma estratégica logo após, a resposta da grelina tende a ser controlada. O segredo está em não prolongar o jejum indefinidamente após o esforço físico.

Aqui entra outro hormônio importante: a nesfatina, que desliga a fome naturalmente. Quando você treina em jejum de forma inteligente, pode ativar esses mecanismos de saciedade sem precisar comer o tempo todo.

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Quando treinar em jejum pode ser problemático

Nem tudo são flores. Existem situações em que treinar em jejum pode, sim, desregular sua fome e prejudicar seus resultados.

Se você já tem compulsão alimentar ou hormônios da fome desregulados, o jejum antes do treino pode amplificar o problema. A grelina já está alta, o cortisol sobe com o exercício, e você termina o treino com uma fome voraz e pouco controle sobre as escolhas alimentares.

Outro cenário delicado: mulheres em fase lútea do ciclo menstrual (segunda metade do ciclo) ou em períodos de estresse crônico. Nesses momentos, o corpo já está mais sensível ao cortisol elevado, e adicionar jejum + treino pode ser um gatilho para desregulação metabólica.

A individualização é tudo. O que funciona para uma pessoa pode sabotar outra.

Como usar o jejum e o treino a seu favor

Se você quer experimentar treinar em jejum sem bagunçar sua fome, aqui estão os princípios que fazem diferença:

Comece com treinos leves a moderados. Caminhadas, treinos de força com volume controlado, yoga. Deixe os treinos intensos e longos para quando estiver alimentado.

Respeite a janela pós-treino. Não precisa comer imediatamente, mas dentro de 1-2 horas, faça uma refeição balanceada com proteína e carboidratos de qualidade. Isso sinaliza ao corpo que a recuperação está garantida e evita o efeito rebote da grelina.

Observe seus sinais. Se você termina o treino em jejum e sente tontura, irritabilidade extrema ou fome incontrolável, seu corpo está pedindo ajustes. Não force um protocolo que não se encaixa no seu momento metabólico atual.

E lembre-se: o jejum não é obrigatório para resultados. Ele é uma ferramenta — útil para alguns, desnecessária para outros.

A grelina não é sua inimiga

A grande lição aqui é que a grelina não é um vilão a ser combatido. Ela é um mensageiro. E quando você entende a linguagem do seu corpo — quando a fome sobe, quando ela cai, como o exercício modula esses sinais — você ganha autonomia.

Treinar em jejum pode, sim, ser uma estratégia poderosa para otimizar a queima de gordura, melhorar a sensibilidade à insulina e até aumentar a clareza mental. Mas só funciona quando respeita sua biologia individual, seu nível de estresse, sua qualidade de sono e seu histórico metabólico.

Na Clínica Rigatti, avaliamos todos esses fatores antes de recomendar qualquer protocolo de jejum ou treino. Porque saúde não é sobre seguir modismos — é sobre descobrir o que faz seu corpo funcionar no seu melhor.

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